{"id":281,"date":"2023-02-14T11:05:00","date_gmt":"2023-02-14T11:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/thiagomove.com.br\/?p=281"},"modified":"2023-02-14T12:39:04","modified_gmt":"2023-02-14T12:39:04","slug":"o-sono-faz-parte-do-seu-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thiagomove.com.br\/?p=281","title":{"rendered":"O sono faz parte do seu treino"},"content":{"rendered":"\n

Parece bobo falar de sono n\u00e9?! Ao mesmo tempo \u00e9 \u00f3bvio e o \u00f3bvio precisa, tamb\u00e9m, ser dito. Desta forma, pode ser fixado e se tornar um verdadeiro mantra para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea talvez j\u00e1 tenha ouvido que \u00e9 durante o sono que voc\u00ea cresce, n\u00e3o \u00e9 mesmo? Isto faz sentido quando sabemos que \u00e9 durante o per\u00edodo de sono que voc\u00ea produz dois horm\u00f4nios fundamentais para isto: testosterona e horm\u00f4nio do crescimento (GH<\/em>). \u00c9 tamb\u00e9m durante o sono que voc\u00ea controla seu n\u00edvel de cortisol, o horm\u00f4nio do estresse.<\/p>\n\n\n\n

Eu costumo citar para meus atletas que o sono \u00e9 a base para a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es, o resto v\u00eam depois. Por isso sempre envio a pir\u00e2mide a seguir dentro dos programas de treinamento nas consultorias (Figura 1<\/em>).<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Figura 1.<\/strong> Pir\u00e2mide de preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

No per\u00edodo que voc\u00ea alcan\u00e7a o sono mais profundo, voc\u00ea tem as fixa\u00e7\u00f5es de mem\u00f3ria. Ou seja, aquilo que voc\u00ea captou de informa\u00e7\u00e3o durante o dia e antes de dormir fica armazenado com maior facilidade devido a este per\u00edodo do sono. Voc\u00ea mant\u00e9m boa capacidade de mem\u00f3ria e aprendizado com o sono melhor.<\/p>\n\n\n\n

Estes benef\u00edcios contribuem para que voc\u00ea possa se tornar com atleta com um poder cognitivo maior e com uma capacidade de recupera\u00e7\u00e3o e desempenho melhor, visto que nossos m\u00fasculos precisam de boas quantidades de GH e testosterona para performar melhor e se adaptar melhor ao treinamento.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o apenas em quantidade, mas a qualidade do seu sono tamb\u00e9m faz parte do seu treino! E na maior parte das vezes vai depender da sua rotina, de como voc\u00ea se prepara para dormir. Sim, voc\u00ea deve se preparar para dormir… Da mesma forma que voc\u00ea se veste, concentra-se e aquece antes de treinar, voc\u00ea deve possuir uma rotina tamb\u00e9m ao dormir. Rotina \u00e9 saud\u00e1vel!<\/p>\n\n\n\n

S\u00e3o muitos os estudos que avaliam os efeitos do sono nos atletas, tanto em sua quantidade quanto em sua qualidade. Saiba que este possui efeito direto na sua performance.<\/p>\n\n\n\n

Um experimento feito com atletas de tenis de mesa na universidade de Beijing os colocou para serem testados depois de serem privados do sono por 36 horas. O experimento contou com 36 indiv\u00edduos, sendo destes 16 atletas que treinavam pelos menos 10 horas semanais. Eles dormiam em m\u00e9dia 7 horas por noite e foram testados com provas de performance como tempo de rea\u00e7\u00e3o (TR) e acur\u00e1cia (assertividade). Percebeu-se uma lentid\u00e3o maior no TR tanto nos atletas quanto nos outros participantes. Agora imagine voc\u00ea em um esporte que necessita de TR r\u00e1pido com priva\u00e7\u00e3o ou m\u00e1 qualidade do sono.<\/p>\n\n\n\n

Existe uma recomenda\u00e7\u00e3o para que dormimos entre 7 e 9 horas por noite. Os estudos variam um pouco, mas no geral esta m\u00e9dia tamb\u00e9m equivale para os atletas. Aos adolescentes, recomenda-se que esta quantidade seja acrescida de 2h, pois o per\u00edodo necess\u00e1rio para o crescimento exige um pouco mais.<\/p>\n\n\n\n

Como citei acima, n\u00e3o se preocupe apenas com a quantidade, mas tamb\u00e9m com a qualidade. Para isto, algumas estrat\u00e9gias de limpeza e prepara\u00e7\u00e3o para dormir devem ser adotadas, a chamada higiene do sono<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Durma e acorde sempre no mesmo hor\u00e1rio;<\/em><\/li>\n\n\n\n
  2. N\u00e3o utilize a cama para outras atividades ociosas, como assistir TV ou mexer no celular;<\/em><\/li>\n\n\n\n
  3. Evite telas pelo menos 30min antes de deitar-se;<\/em><\/li>\n\n\n\n
  4. Evite luz branca pelo menos 15min antes de deitar-se;<\/em><\/li>\n\n\n\n
  5. Apague todas as luzes, mantenha seu quarto o mais escuro poss\u00edvel;<\/em><\/li>\n\n\n\n
  6. N\u00e3o ingira bebidas estimulantes (como caf\u00e9) pelo menos 8 horas antes de dormir;<\/em><\/li>\n\n\n\n
  7. Alimente-se pelo menos 1 hora antes de dormir;<\/em><\/li>\n\n\n\n
  8. Fa\u00e7a uma leitura (livro ou Kindle) e\/ou medite antes de dormir.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    REFER\u00caNCIAS<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    CHUNG, Ka-Fai et al. Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family practice<\/strong>, v. 35, n. 4, p. 365-375, 2018.<\/p>\n\n\n\n

    FULLAGAR, Hugh HK et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine<\/strong>, v. 45, n. 2, p. 161-186, 2015.<\/p>\n\n\n\n

    LEVER, Jonathon R. et al. A combined sleep hygiene and mindfulness intervention to improve sleep and well-being during high-performance youth tennis tournaments. International Journal of Sports Physiology and Performance<\/strong>, v. 16, n. 2, p. 250-258, 2020.<\/p>\n\n\n\n

    MALHOTRA, Raman K. Sleep, recovery, and performance in sports. Neurologic clinics<\/strong>, v. 35, n. 3, p. 547-557, 2017.<\/p>\n\n\n\n

    XU, Lin et al. Acute sleep deprivation impairs motor inhibition in table tennis athletes: an ERP study. Brain Sciences<\/strong>, v. 12, n. 6, p. 746, 2022.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Parece bobo falar de sono n\u00e9?! Ao mesmo tempo \u00e9 \u00f3bvio e o \u00f3bvio precisa, tamb\u00e9m, ser dito. Desta forma, pode ser fixado e se […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":282,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[5,10],"tags":[8,20],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/281"}],"collection":[{"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=281"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/281\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":286,"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/281\/revisions\/286"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/282"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=281"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=281"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/thiagomove.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=281"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}