Primeira coisa que precisamos entender ao avaliar a efetividade de um exercício é qual sua função. E considere função como esse mesmo exercício terá utilidade a ser transferível para as atividades daquele que o fizer. Esse é o principal conceito de “treino funcional.”
Treino funcional, aliás, que perdeu totalmente seu conceito real. Vejo muitos locais vendendo esse modo de treinamento com circuitos de mudança de direção, equilíbrio e exercícios de core. Vendo isso – e aposto que você também já viu – eu pergunto a você:
– Qual a função disso?
Bom, mas o objetivo aqui não é falar sobre treino funcional, este é um tema que posso abordar em outro texto ou no podcast (MovaCast). Vamos ao que de fato viemos entender hoje: Exercício Nórdico!
O exercício Nórdico é utilizado para fortalecer os músculos posteriores de coxa (isquiostibiais). Utiliza-se apenas do próprio peso corporal e faz-se o movimento inverso de uma mesa flexora, onde há mudança no braço fixo e móvel de alavanca – quem fica estabilizado são as pernas e quem movimenta é a parte de cima (tronco).
Para ilustrarmos, você pode ver como é realizado o exercício clicando aqui.
Se você clicou e viu, certamente percebeu a dificuldade. Dificuldade não apenas de descer (fase excêntrica); também, para subir (fase concêntrica), sendo essa um feito para poucos (rs).
Então, se é possível descer – mesmo com dificuldade – e poucos conseguem subir, ele é um exercício de fortalecimento com foco na fase excêntrica. Esse é o grande diferencial dele!
Muitos esportes envolvem constantes mudanças de direção, sendo a mudança de direção, nada mais, nada memos, que movimentos constantes de desaceleração e aceleração constante. A desaceleração possui predominância das contrações excêntricas musculares, sendo fundamentais para os movimentos de frenagem mais efetivos.
O fortalecimento excêntrico é fundamental, não apenas para melhorar o movimento, mas também para a redução de lesões nesse momento da contração. Muitas lesões ocorrem na frenagem, então se você tiver capacidade de desacelerar bem, vai ter menos leões – ou lesões menos graves.
A literatura é muito favorável a utilização do exercício Nórdico em programas de fortalecimento de esportes com mudança de direção. Ele pode reduzir até 51% as chances de lesões em isquiostibiais.
Então, respondendo a questão do título: ele é muito poderoso. Difícil quantificar, mas sua efetividade é comprovada.
Um ponto importante é como encaixar em uma semana de treino… Claro que vai depender da demanda de treino, mas via de regra, mesmo com volume baixo já possui efetividade. Semanalmente programas preventivos de pelo menos 20 repetições semanais já possuem boas adaptações e contribuem para redução de lesões.
Esse número nos mostra que é possível encaixar sem problema algum.
REFERÊNCIAS
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ALT, Tobias; SEVERIN, Jannik; SCHMIDT, Marcus. Quo Vadis Nordic Hamstring Exercise-Related Research?—A Scoping Review Revealing the Need for Improved Methodology and Reporting. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 19, n. 18, p. 11225, 2022.
KRIŽAJ, Luka et al. The chronic effects of eccentric exercise interventions in different populations: an umbrella review. European Journal of Translational Myology, 2022.
VAN DYK, Nicol; BEHAN, Fearghal P.; WHITELEY, Rod. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British journal of sports medicine, v. 53, n. 21, p. 1362-1370, 2019.
ZEIN, Muhammad Ikhwan et al. Study on Hamstring Re-injury Prevention (SHARP): protocol for an international multicentre, randomised controlled trial. BMJ open, v. 12, n. 11, p. e065816, 2022.