Parece bobo falar de sono né?! Ao mesmo tempo é óbvio e o óbvio precisa, também, ser dito. Desta forma, pode ser fixado e se tornar um verdadeiro mantra para você.
Você talvez já tenha ouvido que é durante o sono que você cresce, não é mesmo? Isto faz sentido quando sabemos que é durante o período de sono que você produz dois hormônios fundamentais para isto: testosterona e hormônio do crescimento (GH). É também durante o sono que você controla seu nível de cortisol, o hormônio do estresse.
Eu costumo citar para meus atletas que o sono é a base para a prevenção de lesões, o resto vêm depois. Por isso sempre envio a pirâmide a seguir dentro dos programas de treinamento nas consultorias (Figura 1).
No período que você alcança o sono mais profundo, você tem as fixações de memória. Ou seja, aquilo que você captou de informação durante o dia e antes de dormir fica armazenado com maior facilidade devido a este período do sono. Você mantém boa capacidade de memória e aprendizado com o sono melhor.
Estes benefícios contribuem para que você possa se tornar com atleta com um poder cognitivo maior e com uma capacidade de recuperação e desempenho melhor, visto que nossos músculos precisam de boas quantidades de GH e testosterona para performar melhor e se adaptar melhor ao treinamento.
Não apenas em quantidade, mas a qualidade do seu sono também faz parte do seu treino! E na maior parte das vezes vai depender da sua rotina, de como você se prepara para dormir. Sim, você deve se preparar para dormir… Da mesma forma que você se veste, concentra-se e aquece antes de treinar, você deve possuir uma rotina também ao dormir. Rotina é saudável!
São muitos os estudos que avaliam os efeitos do sono nos atletas, tanto em sua quantidade quanto em sua qualidade. Saiba que este possui efeito direto na sua performance.
Um experimento feito com atletas de tenis de mesa na universidade de Beijing os colocou para serem testados depois de serem privados do sono por 36 horas. O experimento contou com 36 indivíduos, sendo destes 16 atletas que treinavam pelos menos 10 horas semanais. Eles dormiam em média 7 horas por noite e foram testados com provas de performance como tempo de reação (TR) e acurácia (assertividade). Percebeu-se uma lentidão maior no TR tanto nos atletas quanto nos outros participantes. Agora imagine você em um esporte que necessita de TR rápido com privação ou má qualidade do sono.
Existe uma recomendação para que dormimos entre 7 e 9 horas por noite. Os estudos variam um pouco, mas no geral esta média também equivale para os atletas. Aos adolescentes, recomenda-se que esta quantidade seja acrescida de 2h, pois o período necessário para o crescimento exige um pouco mais.
Como citei acima, não se preocupe apenas com a quantidade, mas também com a qualidade. Para isto, algumas estratégias de limpeza e preparação para dormir devem ser adotadas, a chamada higiene do sono:
- Durma e acorde sempre no mesmo horário;
- Não utilize a cama para outras atividades ociosas, como assistir TV ou mexer no celular;
- Evite telas pelo menos 30min antes de deitar-se;
- Evite luz branca pelo menos 15min antes de deitar-se;
- Apague todas as luzes, mantenha seu quarto o mais escuro possível;
- Não ingira bebidas estimulantes (como café) pelo menos 8 horas antes de dormir;
- Alimente-se pelo menos 1 hora antes de dormir;
- Faça uma leitura (livro ou Kindle) e/ou medite antes de dormir.
REFERÊNCIAS
CHUNG, Ka-Fai et al. Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family practice, v. 35, n. 4, p. 365-375, 2018.
FULLAGAR, Hugh HK et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, v. 45, n. 2, p. 161-186, 2015.
LEVER, Jonathon R. et al. A combined sleep hygiene and mindfulness intervention to improve sleep and well-being during high-performance youth tennis tournaments. International Journal of Sports Physiology and Performance, v. 16, n. 2, p. 250-258, 2020.
MALHOTRA, Raman K. Sleep, recovery, and performance in sports. Neurologic clinics, v. 35, n. 3, p. 547-557, 2017.
XU, Lin et al. Acute sleep deprivation impairs motor inhibition in table tennis athletes: an ERP study. Brain Sciences, v. 12, n. 6, p. 746, 2022.