Existe uma espécie de paradoxo sobre a carga ideal de treinamento e seus efeitos sobre o atleta. Afinal de contas, uma carga excessiva pode trazer lesões e uma carga abaixo demais, deixa-o com nível de condicionamento ruim e, consequentemente, mais suscetível a uma lesão.
Então, qual é a carga ideal?
Primeiro precisamos entender que não existe um número mágico ligado ao treino ideal, pois o treinamento utilizado precisa ser individualizado ao máximo.
A carga de treinamento pode ser dividida em dois tipos: Carga externa e Carga interna. A carga interna diz respeito ao que está proposto em um treino e a carga interna em como seu corpo reage àquele treinamento. A diferença entre os dois pode ser vista abaixo com exemplos:
Carga externa
– Distância percorrida
– Número de séries e repetições
– Tempo total do treinamento
Carga interna
– Frequência cardíaca
– Percepção de esforço
– Creatina kinase (CK) – marcador inflamatório
Só para você entender melhor, em uma equipe todos podem realizar a mesma carga externa, porém terem respostas diferentes (carga interna). Um indivíduo pode ficar mais cansado que outro para o mesmo treinamento.
Nem mais, nem menos, a carga precisa ser ótima para o indivíduo. O conceito de carga ótima diz respeito a treinar de forma inteligente, afinal de contas treinar duro não necessariamente é treinar de forma inteligente. É necessário haver um equilíbrio entre o treino duro e o treino mole.
Um dos princípios do treinamento é a SOBRECARGA, que inclui aumento progressivo no treinamento para que o mesmo possa gerar novas adaptações. Mas de quanto deve ser essa sobrecarga?
Esta sobrecarga precisa respeitar uma relação chamada RELAÇÃO AGUDO E CRÔNICO de treinamento. Conte o treinamento através das semanas. A semana seguinte de treinamento (agudo) precisa respeitar o volume das 4 semanas anteriores (crônico).
Pegue a semana AGUDA e divida pela média das semanas do CRÔNICO. Este valor não deve ultrapassar sair da margem 0,8 e 1,3. Valores acima disso tendem a caminhar para uma lesão devido ao aumento abrupto de volume. Os estudos mostram que quando os valores ultrapassam 1,5 as chances de ocorrer uma lesão podem aumentar em 4 vezes.
Respondendo a pergunta do título deste artigo: nenhum dos dois, é necessário treinar de forma inteligente. Para isso tenha noção de carga externa, que esta deve respeitar a proporção da relação agudo e crônico de treinamento. Também, que sua resposta ao treino é importante. Como você está se sentindo? Consegue recuperar-se de treino para o outro, sente-se muito cansado e baixando rendimento? Então cuidado.
É mais importante treinar inteligente a treinar duro!
REFERÊNCIAS
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