Talvez você já tenha ouvido falar em Recovery, que nada mais é que a palavra Recuperação traduzida para o inglês. Recovery dentro do esporte nada mais é que estratégias que são utilizadas para acelerar o processo de recuperação muscular.
É muito comum no esporte, especialmente em períodos pós-competição e em períodos com aumento de volume de treinamento, o acúmulo de fadiga. O grande problema deste acúmulo de fadiga é que faz com que o atleta fique mais suscetível à uma lesão.
Por isso, utilizar de estratégias de Recovery corretas podem contribuir para o processo de prevenção de lesões.
Porém muitas estratégias existem e são utilizadas pelos motivos errados.
Como assim?
Quando pensamos em Recovery, precisamos analisar 3 compontentes, que são geralmente as variáveis analisadas nos estudos:
– Marcadores inflamatórios, como proteína CK ou IL-6;
– Percepção de dor ou fadiga, analisada por escalas
– Performance, verificada por testes de força, de salto ou velocidade.
Por que estou falando destas variáveis? Porque uma estratégia pode melhorar uma porém não outra variável. Então, precisamos utilizar o recurso certo para o móvito certo.
Podemos dividir as estratégias de Recovery em dois tipos: Recovery ativo e Recovery passivo. A diferença entre eles é que o ativo o próprio atleta realiza, como uma corrida leve ou autoliberação miofascial com rolinho; já, o modo passivo é feito por outra pessoa ou aparelho, como massagem ou fotobiomodulação.
Em 2022, no Australian Open, depois de vencer a final em uma partida extremamente desgastante com mais de 5 horas de duração, Rafael Nadal foi pedalar no vestiário. Esta estratégia utilizada por ele nada mais é que um Recovery ativo, fazendo um exercício em baixa intensidade por um período curto (imagem 1).
Alguns atletas gostam de gelo, realizado com a crioimersão (imagem 2). Eu, particularmente, não sou muito favorável à estratégia, principalmente quando utilizada com muita frequência e de forma indiscriminada. É preciso ter cuidado, pois o uso muito frequente após atividade pode reduzir os ganhos do treinamento.
Afinal de contas, o gelo é um anti-inflamatório e sempre que você faz um treinamento cria mecanismos inflamatórios nos seus músculos que vão gerar adaptação ao treinamento. Se atenuarmos sempre esta inflamação, seus treinos podem não ser tão efetivos.
Um estudo feito com os clubes da liga espanhola de futebol (La liga) verificou que as estratégias mais utilizadas para otimizar a recuperação dos atletas são:
– Educação sobre o sono (100% clubes)
– Nutrição, hidratação e suplementação (100%clubes)
– Massagem (100%clubes)
– Crioimersão (100%clubes)
– Foam roller (91%clubes)
– Alongamento passivo ou ativo (91%clubes)
Talvez você olhe para este último item da lista e fique surpreso. Eu também. Porém muito provavelmente este alongamento é muito mais um trabalho de mobilidade suave realizado nos atletas. Pois imagine alongar “à vera” um músculo em estado de dor muscular… você só iria aumentar o dano muscular e dor.
Estas estratégias são comuns em serem utilizadas em clubes, por serem de fácil acesso. Porém existem outras que podem ser adicionadas com ótimos estudos mostrando facilitação no processo de Recovery:
– Fotobiomodulação (com LED ou laser);
– Microcorrentes; e
– Bota pneumática.
Os dois primeiros são aparelhos mais utilizados na reabilitação de lesões, porém seus efeitos sobre a prevenção também são ótimos. O último – Bota pneumática – possui certa controvérsia pelo contexto comercial, porém pode reduzir a dor muscular 48 horas pós-atividade.
Perceba que existem muitas estratégias e cabe agora saber como encaixá-las em uma periodização de treinamento. Por exemplo, você pode usar estratégias na rotina ou no período equivalente a competição (pós-jogo).
Para isto, a logística do local é importante. Pois o cuidado em um clube, com vários atletas, será diferente de uma clinica onde o cuidado é individual. Além disso, é importante utilizar da preferência do atleta no contexto.
De forma trivial, utilizar de 2 a 3 estratégias pós-competição é mais recomendável. Dê algumas opções ao atleta e deixe-o escolher quais ele prefere. No dia seguinte, pós-jogo, a mesma coisa. Porém agora você pode utilizar daquelas que o atleta não quis.
Você pode “brincar” encaixando estratégias com seus tempos limitados na rotina. Tudo depende da logística implantada.
O que eu gosto? Depende… De estratégias passivas, massagem e fotobiomodulação, e ativas, mobilidade e cicloergômetro.
REFERÊNCIAS
ALTARRIBA-BARTES, Albert et al. The use of recovery strategies by Spanish first division soccer teams: a cross-sectional survey. The Physician and Sportsmedicine, v. 49, n. 3, p. 297-307, 2021.
ALVES, Agnelo Neves et al. Effects of low-level laser therapy on skeletal muscle repair: a systematic review. American journal of physical medicine & rehabilitation, v. 93, n. 12, p. 1073-1085, 2014.
DAVIS, Holly Louisa; ALABED, Samer; CHICO, Timothy James Ainsley. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, v. 6, n. 1, p. e000614, 2020.
WIŚNIOWSKI, Paweł et al. The effect of pressotherapy on performance and recovery in the management of delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, v. 11, n. 8, p. 2077, 2022.