Thiago Serafim

A corrida é, provavelmente, o esporte mais democrático e fácil de praticar no mundo. Você só precisa de um tênis e um pouco de motivação para iniciar. Nos últimos anos, inclusive, ela está em alta no Brasil, ganhando cenário e tornando-se cada vez mais tendência.

Ao mesmo tempo que um esporte se desenvolve é importante que as informações em volta dele cresçam e sejam de qualidade, para que seus praticantes possam seguir atuando com longevidade e performando cada vez mais.

Uma característica comum da corrida é o alto engajamento de seus praticantes, provavelmente por formarem um vínculo forte com seus parceiros de treino. Porém esse alto engajamento precisa de alguns cuidados, pois outra característica bem comum dos corredores é querer cada vez mais fazer maiores distâncias em menos tempo.

Um perfil encontrado constantemente é daquele indivíduo que começa a correr para emagrecer ou aumentar capacidade cardiorrespiratória. Então ele resolve fazer uma prova de 5km. Faz e gosta!

Agora seu objetivo é fazer 5km abaixo de 30min, depois 25min… Então agora ele quer fazer a próxima prova em uma distância maior: 10km. A outra prova ele vai aumentar para 21km. E então já começa a almejar fazer uma maratona.

Tudo isso muitas vezes em um período muito curto.

Devido a esse perfil estar constantemente correndo por aí, é importante a conscientização sobre informações que possam reduzir às chances de uma lesão ocorrer. Porque é provável que esse caminho trilhado acima tenha passado por alguma lesão.

E um indivíduo lesionado é alguém que, por muitas vezes, desiste do esporte. Sendo isso justamente o que não queremos!

Abaixo, alguns pontos fundamentais para prevenir lesões na corrida:

• Fortalecimento muscular: aqui está o calcanhar de Aquiles de muitos corredores. Eles gostam de correr, apenas, e esquecem do restante. O fortalecimento é base para qualquer esporte que exige força, potência ou resistência muscular. A base de qualquer prevenção começa com um bom fortalecimento.
  A frequência não precisa ser alta, porém o treino deve ser específico para o esporte. Ou seja, deve conter exercícios com mecanismo propulsivo, potência, pliometria e que exijam estabilidade.
• Aquecimento: outro ponto esquecido por muitos. Na correria do dia a dia muitos optam em ir direto para o trecho principal do treino: um erro grave! O corpo precisa se preparar para aquela demanda de forma específica.
  Além da corrida inicial mais leve, exercícios coordenativos e alongamentos dinâmicos também são importantes para aumentar performance e reduzir chance de lesão no treino.
• Mobilidade articular: algumas lesões, principalmente em membros inferiores, ocorrem em decorrência de compensações e sobrecargas. A restrição de mobilidade de uma articulação pode acarretar maior sobrecarga em outras.
  Um exemplo clássico na corrida é a falta de mobilidade de tornozelo. Esta aumentar exigência de panturrilha, favorecendo lesões do tendão calcâneo (de Aquiles), também joga maior sobrecarga na parte anterior do joelho e é fator de risco para síndrome do estresse medial da tíbia (canelite), tão temida pelos corredores.
• Respeitar a periodização: de nada adianta estar forte, com boa mobilidade e aquecer muito bem para os treinos, se os treinos não seguirem uma programação adequada. Adequada ao que diz respeito à volume e intensidade.
  O aumento de volume precisa ocorrer de forma gradual, bem diferente daquele sujeito que quer sair dos 5km aos 21km em três meses. Pode ter certeza de que esse sujeito vai sentir algo, seja durante ou após o período.
  Existe uma regra dos 10%, que diz que não se deve ultrapassar 10% de aumento de volume por semana para evitar as chances de lesões. É uma regra bem genérica, porém faz sentido ao longo de uma periodização.
  Além do volume, a intensidade também vai passar por ciclos de menor a maior intensidade, a depender do período de preparação. Por isso é importante respeitar as zonas de treinamento e entender que haverá também períodos necessários de treinos curtos e mais leves.
  “alguém que treina em alta intensidade sempre, não treina em alta intensidade nunca.”

Esses quatro componentes são a base para poder seguir na corrida de forma mais segura e eficaz. Além de reduzir as chances de lesões também irão aumentar a performance e longevidade no esporte.

@thiagomove

REFERÊNCIAS

Impellizzeri, F.M., Tenan, M.S., Kempton, T., Novak, A. and Coutts, A.J., 2020. Acute: chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International journal of sports physiology and performance, 15(6), pp.907-913.

Šuc, A., Šarko, P., Pleša, J. and Kozinc, Ž., 2022. Resistance exercise for improving running economy and running biomechanics and decreasing running-related injury risk: A narrative review. Sports, 10(7), p.98.

Taipale, R.S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., Gitonga, D., Kraemer, W.J. and Häkkinen, K., 2010. Strength training in endurance runners. International journal of sports medicine, pp.468-476.